ru ua

Вопрос "что есть?" отпадет: диетолог рассказала, как составить полноценный рацион для всей семьи

Вопрос "что есть?" отпадет: диетолог рассказала, как составить полноценный рацион для всей семьи В идеале, тарелка должна быть разноцветная (фото: pexels.com)

Полезный и полноценный рацион для всей семьи можно составить самостоятельно, не прибегая к советам диетолога или фуд-блогеров. Можно просто воспользоваться простой инструкцией к действию.

Об этом в своем микроблоге Instagram рассказала специалист по питанию, диетолог и нутрициолог Яна Фокси. ⠀

"Я разберу каждую группу максимально подробно, чтобы вопроса «что есть?» просто не осталось", - пообещала Яна.

Она рассказала, что самое главное правило одно: рацион должен быть разнообразным и разноцветным.

"Идеально, если ваша тарелка напоминает радугу. Старайтесь менять продукты и не задерживаться на одних и тех же (как это часто бывает с картошкой). И будет вам счастье", - сказала мастер по здоровому питанию Фокси.

Схема полезного рациона на каждый день:

Завтрак

Белок

Сложные углеводы

Цельные жиры

Свежие овощи

Фрукты в качестве десерта

Вопрос "что есть?" отпадет: диетолог рассказала, как составить полноценный рацион для всей семьиЕда должна напоминать радугу (фото: pexels.com)

Обед

Белок животный + растительный

Яйца и костный бульон можно есть по переносимости.

Рыба и морепродукты: лосось, сельдь, скумбрия; кальмары.

Птица: цыпленок, индейка, курица, утка, фазан.

Мясо дикое, животный травяного откорма: баранина, говядина.

Растительный белое: семена, бобовые - нут, чечевица, горох.

Растительный протеин: конопляный, гороховый, рисовый.

Сложные углеводы

Овощи

Фрукт в качестве десерта

Масла для салатов и приготовлений: нерафинированное оливковое, миндальное, льняное, кокосовое, сливочное - от 82, 5 %.

Ужин

Цельные жиры (в данном случае - орехи, семена)

Овощи свежие + приготовленные

Перекус (если он нужен)

Жиры: авокадо, жирная рыба, оливки, козьи и овечьи сыры, семена, орехи, кокосовое молоко

Смузи

Зеленый сок

Чиа, тыквенные семечки, льняные, конопляные, кунжутные, подсолнечные - но не соленые и не жареные тоже подойдут.

Орехи: миндаль, фундук, грецкий орех, кокос, фисташки, пекан, макадамия, кедровые орешки - их стоит замачивать на 10-14 часов.

Сложные углеводы: бобовые, безклютеновые крупы, гречка, пшено, киноа, амарант, рис.

Ягоды: лучше - дикие и темного цвета, фрукты - лучше несладкие.

Крахмалистые овощи: тыква, морковь, батат, свекла.

Некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, чеснок, зелень, капуста, редис, перец, баклажаны; водоросли...