Їсти та худнути: нутриціолог назвала єдину дієту, схвалену всіма фахівцями
Нутриціолог Анна Макарова (фото: instagram.com/annamakarova25)
Зазвичай фахівці з харчування не рекомендують мучити організм дієтами і наполягають на індивідуальному підході до харчування кожної окремої людини.
Але є одна дієта, єдина, яка схвалена всіма фахівцями без винятку і рекомендується для поліпшення якості харчування. Вона широко відома як один з варіантів здорового харчування, це - середземноморська дієта.
Нутриціолог Анна Макарова у своєму Instagram розповіла, що це за дієта така та що на ній можна і потрібно їсти.⠀
Середземноморська дієта: що можна їсти, а що не можна (фото: pexels.com)
Найсильніша інтоксикація: дієтолог розповіла, чому не можна чиститися від паразитів самостійно
Що таке середземноморська дієта
- Вперше середземноморська дієта була описана фізіологом Анселем Кісом. Він зазначив, що в 60-х роках минулого століття жителі Південної Італії та Греції вживали мало насичених жирів, але багато овочів. А після 25 років спостережень Кіс зрозумів, що чим ближче раціон до середземноморського, тим менше ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
- Згідно з дослідженням SUN Cohort за участю 23 000 чоловік, високий ступінь дотримання середземноморської дієти пов'язаний зі зниженням частоти передчасної смерті, а також з розвитком серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, метаболічним синдромом, нирковокам'яною хворобою і навіть депресією.
- У учасників, які суворо дотримувалися середземноморської дієти, ризик передчасної смерті був на 71% нижче, ніж у учасників, які мало рухалися і не суворо дотримувалися середземноморської дієти.
Свіжі плоди, овочі, помірна кількість риби і морепродуктів (фото: pexels.com)
Хронічна втома і проблеми з кишечником: нутриціолог назвала головні ознаки кандиди
Як же вона виглядає, ця середземноморська дієта?
Середземне море оточують не менше 16 країн і традиції харчування розрізняються між ними через культури, етнічний фон і релігії. Але ключові компоненти все ж є:
- Висока частка свіжих плодів, овочів, картоплі, бобів, горіхів, насіння.
- Хліб, макаронні вироби та інші продукти на основі зернових культур.
- Фрукти є щоденним десертом.
- Достатня кількість нерафінованої оливкової олії першого холодного віджиму.
- Помірна кількість риби і морепродуктів.
- Помірна кількість молочних продуктів (в основному, це сири і йогурти).
- Мало м'яса птиці, червоного м'яса і яєць (не більше 4-х яєць в тиждень) для зниження насичених жирів.
- Мало солодощів.
- Помірне споживання вина (1 порція (140 мл 12% вина) для жінок і 2 для чоловіків).
- Особлива увага - жирам.
- Дієта нерозривно пов'язана з активним способом життя.
Мало солодощів, достатньо жирів (фото: pexels.com)
На практиці середземноморська дієта виглядає так:
- Кожен прийом їжі, всього їх три, включає: 1-2 фрукта, мінімум 2 порції овочів, оливкова олія, 1-2 порції цільнозернових, включаючи хліб і макарони.
- Щодня: 2 порції молочних продуктів, 1-2 порції горіхів, оливок, насіння.
- Щотижня: 2 і більше порції риби і морепродуктів, 2 порції м'яса птиці, 2-4 яйця, 2 і більше порції бобових, 2 порції червоного м'яса, 1 порція переробленого м'яса, до 3 порцій картоплі.
- Щоденне вживання рідини, включаючи воду, трав'яні напої.
- Солодке - максимум 2 порції в тиждень.
Раніше нутриціолог розповіла, у яких продуктах шукати йод, корисно для щитовидки.
