Простая техника: психолог дала дельные советы, как побороть тревожность

Вы замечали за собой, что иногда выпадаете из жизни от нескольких секунд, часов - и до нескольких недель, а порой и месяцев, находясь в реакции на чьи-то слова или поступки?

Это может быть реакция на нелестный комментарий в соцсети или на слова и поступок ребенка или партнера. Часто мы слишком долго носим в себе эти негативные эмоции.

А мысли о том, что где-то что-то произошло - и это что-то может произойти и с нами? Они тоже лишают покоя. Во всех эти ситуациях можно и нужно научиться брать под контроль свои эмоции и мысли.

Почему мы так долго помним обидные комментарии? (фото: pexels.com)

Все дело - в мозге

• Наш мозг - сложный орган, разные составляющие которого работают самостоятельно. В процессе возникновения тревожности принимают участие три компонента: продолговатый мозг, средний мозг и кора полушарий (или серое вещество).
• Часто мы замечаем, что мы - уже в эмоции, но еще не понимаем, почему в нее зашли: тревожимся, злимся, обижаемся. Так среагировал либо продолговатый мозг, либо средний (помним, что это более древние, а значит, более быстрые компоненты мозга). И коре приходится просто-таки взывать к ним: "А поделитесь-ка, пожалуйста, в чем проблема?".
• А дело в том, что в среднем мозге есть парный орган - амигдала, которая отвечает за сексуальное возбуждение, тревогу, страх и панику. Амигдала разговаривать не умеет - она отслеживает опасность. И как только она это сделала, так сразу включается и с бешенной скоростью начинает вызывать, например, страх, панику или тревогу. Кора получает сигнал: "Надо что-то делать!".

Как на это реагирует кора? Либо успокаивает: "Амигдала, я все контролирую, все нормально, ты можешь не волноваться!". Либо же кора начинает суетиться: "Что? Где? Когда? Мы побежали? Куда побежали? Не знаю…".

• Если кора включается в эту реакцию, то и люди начинают суетиться. Действия перестают быть осознанными. Кора может вырубиться в стрессе, и нами будут руководить другие части мозга, где нет анализа, мыслей, идей, а есть только действия, в результате которых выделяется определенный гормон. Если в ноги - бежать, если в руки - нападать. Или гормон, который говорит: "Стой на месте, замри и сдайся - так ты можешь выжить".

Причем даже если это не фатальные ситуации, амигдала все равно настороже - она всегда выискивает опасность.

• А еще в продолговатом мозге есть ретикулярная формация - она тоже выискивает опасность. Иногда они вдвоем начинают бить в набат и сигналить коре об опасности. И тогда только очень натренированная кора может сказать им: "Спокойно! Я все контролирую!".

Как натренировать свою кору "затыкать рот" громким и быстрым органам нашего мозга, которые и к месту, и не к месту реагируют на опасность? Метод есть.

Немного тренировок - и о тревожности можно забыть (фото: pexels.com)

Как побороть тревожность: простая техника

• Прокачать свою кору

Первое правило звучит так: любая эмоция перестает быть эмоцией, как только мы начинаем проговаривать ее. Например, когда возникло чувство тревожности, то спросите себя: "Почему я тревожусь? Что меня тревожит?".

Когда эмоции переходят в слова, они теряют силу. В коре, в лобных долях, где рождается анализ, нет эмоций. Там только понятия, слова, способность анализировать. Эмоции там напрочь отсутствуют. Заставьте мозг сфокусироваться на анализе.

Первое и хорошо работающее упражнение для тренировки коры в преодолении тревожности таково: если мы испытываем тревогу, страх, обиду, боль (душевную в данном случае - не физическую), нужно начать анализировать. "Почему, когда, что произошло?". Таким образом мы от эмоций уходим в слова. Ведь в коре нет эмоций!

Тренируйте диалог между теми частями мозга, которые быстро реагируют, с корой, которая белее медленная, но способна к анализу и к управлению эмоциями.

• Включите юмор

Далее, второе правило - переключиться. Смех (хороший, добрый смех) великолепно гасит эмоции страха, тревоги, злости, переживания, обиды. Там, где есть юмор, невозможно злиться и обижаться. Поэтому, как только ваша кора - аналитическая часть ваших лобных долей - отследила, что вы злитесь, нужно заставить себя переключиться.

Например, уйти в другую комнату от раздражителя, который вызывает тревогу. Если тревогу вызывают новости по телевизору, нужно его выключить. Если тревогу, злость, раздражение, обиду вызывает какой-то человек, от него надо отойти.

Переключиться со злости на приятные мысли (фото: pexels.com)

И пока мы отходим, переводим эти эмоции в слова: "Почему я злюсь?". Не важно, что в этот момент выбудете проговаривать. Важно, чтобы вы, как по лестнице, слово за словом, поднимались выше и выше над эмоциями - уходили от них. И тогда эмоция будет угасать, потому что внимание будет на словах, в коре, где нет эмоций, но есть анализ.

А чтобы потом закрепить уход от эмоций, чтобы переключиться и расслабиться, снять стресс, нужны смех и юмор. Подойдут анекдоты, камеди-каналы, кинокомедии. Успокоившись полностью, вы поймете, что все ок, все преодолено, больше нет стресса, нет тревожности, нет злости, нет боли и обиды.

• Закрепим навык

Итак, технология усвоена: перевести тревогу в слова и посмеяться. И этот метод можно натренировать. Есть природный закон - используй или потеряешь.

В контексте работы с тревожностью это звучит так: если я часто нервничаю, то буду нервничать чаще. Если я часто тревожусь, то тревога будет проявляться все чаще. Но если я научусь правильно гасить подобные эмоции, то со временем стану меньше нервничать.

Используй - то есть нервничай, либо не используй - то есть потеряй, не нервничай в итоге.

Когда кора обучается тормозить более древние структуры мозга, в этот момент мы нервничаем и тревожимся реже. Поэтому так важно научиться контролировать свои эмоции. А мы можем это делать только корой, переводя любую эмоцию в слова. Потому что у коры, как мы уже знаем, нет эмоций - там бродят идеи, анализ, формируются слова, понятия, концепции, но никогда не эмоции.

Если мы натренируем кору на адекватное восприятие эмоций, то в случае действительно опасной ситуации она нам скажет: "Так, руки в ноги и бежим!". Но на мнимые раздражители и опасности она отреагирует иначе: "Успокойся! Нет поводов для тревоги".

И не забываем про юмор, который великолепно работает в любой сложной ситуации.