ru ua

Проста техніка: психолог дала слушні поради, як побороти тривожність

Проста техніка: психолог дала слушні поради, як побороти тривожність Психолог Марина Романенко

Тривожні думки "накривають" в 2021 році, мабуть, кожного. Тут важливо, чи вмієте ви їх зупиняти або дозволяєте їм множитися і сіяти в вас паніку?

Гарна новина: з тривогою не потрібно жити - можна навчитися її гасити. Є проста техніка, завдяки якій можна контролювати не тільки тривогу, але і всі свої емоції, щоб бути людиною розумною, а не реагувати на все підряд.

Про це Lite розповіла Марина Романенко, психолог, експерт у сфері відносин, виховання і освіти.

Ви помічали за собою, що іноді випадаєте з життя від декількох секунд, годин - і до декількох тижнів, а часом і місяців, перебуваючи в реакції на чиїсь слова або вчинки?

Це може бути реакція на невтішний коментар у соцмережі або на слова і вчинок дитини або партнера. Часто ми занадто довго носимо в собі ці негативні емоції.

А думки про те, що десь щось сталося - і це щось може статися і з нами? Вони теж позбавляють спокою. У всіх ці ситуаціях можна і потрібно навчитися брати під контроль свої емоції і думки.

Проста техніка: психолог дала слушні поради, як побороти тривожність

Чому ми так довго пам'ятаємо образливі коментарі? (фото: pexels.com)

Вся справа - в мозку

  • Наш мозок - складний орган, різні складові якого працюють самостійно. У процесі виникнення тривожності беруть участь три компоненти: довгастий мозок, середній мозок і кора півкуль (або сіра речовина).
  • Часто ми помічаємо, що ми - вже в емоції, але ще не розуміємо, чому в неї зайшли: тривожимося, злимося, ображаємося. Так зреагував або довгастий мозок, або середній (пам'ятаємо, що це більш древні, а значить, більш швидкі компоненти мозку). І корі доводиться просто-таки волати до них: "А поділіться, будь ласка, в чому проблема?".
  • А справа в тому, що в середньому мозку є парний орган - амігдала, яка відповідає за сексуальне збудження, тривогу, страх і паніку. Амігдала розмовляти не вміє - вона відстежує небезпеку. І як тільки вона це зробила, так відразу включається і з шаленою швидкістю починає викликати, наприклад, страх, паніку або тривогу. Кора отримує сигнал: "треба щось робити!".

Як на це реагує кора? Або заспокоює: "Амигдала, я все контролюю, все нормально, ти можеш не хвилюватися!". Або ж кора починає метушитися: "Що? Де? Коли? Ми побігли? Куди побігли? Не знаю...".

  • Якщо кора включається в цю реакцію, то і люди починають метушитися. Дії перестають бути усвідомленими. Кора може вирубатися в стресі, і нами будуть керувати інші частини мозку, де немає аналізу, думок, ідей, а є тільки дії, в результаті яких виділяється певний гормон. Якщо в ноги - бігти, якщо в руки - нападати. Або гормон, який говорить:"Стій на місці, замри і здайся - так ти можеш вижити".

Причому навіть якщо це не фатальні ситуації, амігдала все одно насторожі - вона завжди вишукує небезпеку.

  • А ще в довгастому мозку є ретикулярна формація - вона теж вишукує небезпеку. Іноді вони удвох починають бити в набат і сигналити корі про небезпеку. І тоді тільки дуже натренована кора може сказати їм: "Спокійно! Я все контролюю!".

Як натренувати свою кору "затикати рот" гучним і швидким органам нашого мозку, які і до місця, і не до місця реагують на небезпеку? Метод є.

Проста техніка: психолог дала слушні поради, як побороти тривожність

Трохи тренувань - і про тривожність можна забути (фото: pexels.com)

Як побороти тривожність: проста техніка

  • Прокачати свою кору

Перше правило звучить так: будь-яка емоція перестає бути емоцією, щойно ми починаємо промовляти її. Наприклад, коли виникло почуття тривожності, то запитайте себе: "Чому я тривожуся? Що мене турбує?".

Коли емоції переходять в слова, вони втрачають силу. У корі, в лобових частках, де народжується аналіз, немає емоцій. Там тільки поняття, слова, здатність аналізувати. Емоції там геть відсутні. Примусьте мозок сфокусуватися на аналізі.

Добре працює вправа для тренування кори в подоланні тривожності: якщо ми відчуваємо тривогу, страх, образу, біль (душевну в даному випадку - не фізичну), потрібно почати аналізувати. "Чому, коли, що сталося?". Таким чином ми від емоцій йдемо в слова. Адже в корі немає емоцій!

Тренуйте діалог між тими частинами мозку, які швидко реагують, з корою, яка біліше повільна, але здатна до аналізу і до управління емоціями.

  • Увімкніть гумор

Далі, друге правило - переключитися. Сміх (хороший, добрий сміх) чудово гасить емоції страху, тривоги, злості, переживання, образи. Там, де є гумор, неможливо злитися і ображатися. Тому, як тільки ваша кора - аналітична частина ваших лобових часток - відстежила, що ви злитеся, потрібно змусити себе переключитися.

Наприклад, піти в іншу кімнату від подразника, який викликає тривогу. Якщо тривогу викликають новини по телевізору, потрібно його вимкнути. Якщо тривогу, злість, роздратування, образу викликає якась людина, від неї треба відійти.

Проста техніка: психолог дала слушні поради, як побороти тривожність

Переключитися зі злості на приємні думки (фото: pexels.com)

І поки ми відходимо, переводимо ці емоції в слова: "Чому я злюся?". Не важливо, що в цей момент збудете промовляти. Важливо, щоб ви, як по сходах, слово за словом, піднімалися вище і вище над емоціями - йшли від них. І тоді емоція буде згасати, тому що увага буде на словах, в корі, де немає емоцій, але є аналіз.

А щоб потім закріпити відхід від емоцій, щоб переключитися і розслабитися, зняти стрес, потрібні сміх і гумор. Підійдуть анекдоти, камеді-канали, кінокомедії. Заспокоївшись повністю, ви зрозумієте, що все ок, все подолано, більше немає стресу, немає тривожності, немає злості, немає болю і образи.

  • Закріпимо навик

Отже, технологія засвоєна: перевести тривогу в слова і посміятися. І цей метод можна натренувати. Є природний закон - використовуй або втратиш.

У контексті роботи з тривожністю це звучить так: якщо я часто нервую, то буду нервувати частіше. Якщо я часто тривожуся, то тривога буде проявлятися все частіше. Але якщо я навчуся правильно гасити подібні емоції, то з часом стану менше нервувати.

Використовуй - тобто нервуй, або не використовуй - тобто втрать, не нервуй в результаті.

Коли кора навчається гальмувати більш давні структури мозку, в цей момент ми нервуємо і тривожимося рідше. Тому так важливо навчитися контролювати свої емоції. А ми можемо це робити тільки корою, переводячи будь-яку емоцію в слова. Тому що у кори, як ми вже знаємо, немає емоцій - там бродять ідеї, аналіз, формуються слова, поняття, концепції, але ніколи не емоції.

Якщо ми натренуємо кору на адекватне сприйняття емоцій, то в разі дійсно небезпечної ситуації вона нам скаже: "Так, руки в ноги і біжимо!". Але на уявні подразники і небезпеки вона відреагує інакше: "Заспокойся! Немає приводів для тривоги".

І не забуваємо про гумор, який чудово працює в будь-якій складній ситуації.