ru ua

Восполняем дефицит: топ-7 продуктов, богатых железом

Восполняем дефицит: топ-7 продуктов, богатых железом Иллюстративное фото (pexels.com)

"Тихая пандемия" - так ученые называют железодефицит. Статистика шокирует: у каждой 5-й женщины в мире наблюдается дефицит железа. Главная функция железа - доставка кислорода к органам, регулировка дыхания, метаболизм.

Нутрициолог Светлана Никитчук рассказала в Instagram о причинах такой ситуации и назвала список продуктов, богатых железом.

Также железо влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, процессы ЖКТ, иммунную систему. При железодефиците ткани и мышцы не получают достаточный объем кислорода, что приводит к анемии.

Причины:

  • несбалансированное питание;
  • плохая всасываемость железа из-за нарушения работы ЖКТ;
  • повышенная потребность в железе во время беременности;
  • чрезмерные кровопотери (например, во время месячных, травм, донорство, язва, геморрой).


Признаки нехватки железа:

  • Низкий уровень энергии, чувство подавленности
  • Быстрая утомляемость, слабость
  • Головные боли по утрам
  • Сонливость
  • Отсутствие аппетита
  • Обильные/длительные менструации
  • Низкое давление
  • Головокружения, обморочные состояния.
  • Синдром беспокойных ног (желание двигать ногами в состоянии покоя)
  • Ломкость, истончённость ногтей
  • Выпадение волос, истончение, ломкость на концах
  • Тёмные круги под глазами
  • Снижение иммунитета, частые ОРВИ
  • Бледность
  • Постоянно холодные руки и ноги
  • Тяга к употреблению несъедобных продуктов (лед, глина, грязь, мел, бумага)


Посчитайте, на сколько пунктов ответили "да". Заметили у себя более 3-4 признаков – повод проверить уровень железа.

Восполняем дефицит: топ-7 продуктов, богатых железом
Иллюстративное фото (pexels.com)

Как не доводить до патового состояния - сбалансированное питание, физическая активность, прогулки на свежем воздухе, отказ от курения.

Продукты, богатые железом:

Моллюски (устрицы, мидии, креветки). В 100 гр устриц 3 мг железа - 17% суточной потребности. Моллюски низкокалорийные, в них много белка, повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Восполняем дефицит: топ-7 продуктов, богатых железом

Иллюстративное фото (pexels.com)

Субпродукты (печень, почки, сердце, желудки). По содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени.

Красное мясо
. Чем темнее мясо, тем больше железа. 100 гр котлеты из говяжьего фарша на пару содержит 2,7 мг железа – 15% суточной потребности. В 100 г индейки всего 0,7 мг.

Шпинат – кладезь полезных веществ. 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно хорошо усваивается из-за высокой концентрации витамина C.

Восполняем дефицит: топ-7 продуктов, богатых железом

Иллюстративное фото (pexels.com)

Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль, соя). 100 гр вареной чечевицы содержит 3,3 мг железа.

Тыквенные семечки. 13 мг железа на 100 гр. Но семечки очень питательны. Чтобы повысить уровень железа и не набрать лишние кг, добавьте горсть семечек в салат, кашу или суп.

Брокколи. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это сохранит витамин C.

Животное железо усваивается на 15-30%, а растительное всего на 3-5%. Железо эффективно всасывается вместе с витамином С: мясные блюда лучше сочетать с овощами, богатыми этим витамином (цветная капуста, перец, томаты, шпинат, квашеная капуста).

Что препятствует усвоению железа:

Кальций. Молочные продукты не друзья. Например, гречневая каша с молоком, печень, мясо в сметане, свекольный салат со сметаной.

Фитиновая кислота, которая содержится в бобовых. Перед готовкой их надо вымочить.

Чай, кофе
также блокирует всасывание железа - не запиваем "железную" еду. Замените на морсы, отвары.

БАДы тоже поднимают уровень железа. НО: какие и дозировка только после диагностики и консультации специалиста.