Заповнюємо дефіцит: топ-7 продуктів, багатих залізом

Також залізо впливає на рівень енергії, концентрацію уваги, процеси шлунково-кишкового тракту, імунну систему. При залізодефіциті тканини і м'язи не отримують достатній обсяг кисню, що призводить до анемії.
⠀
Причина:

• незбалансоване харчування;
• погана всмоктуваність заліза через порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
• підвищена потреба в залізі під час вагітності;
• надмірні крововтрати (наприклад, під час місячних, травм, донорство, виразка, геморой).

⠀
Ознаки нестачі заліза:
⠀

• Низький рівень енергії, почуття пригніченості
• Швидка стомлюваність, слабкість
• Головні болі вранці
• Сонливість
• Відсутність апетиту
• Рясні/тривалі менструації
• Низький тиск
• Запаморочення, непритомні стани.
• Синдром неспокійних ніг (бажання рухати ногами в стані спокою)
• Ламкість, витончення нігтів
• Випадання волосся, витончення, ламкість на кінцях
• Темні кола під очима
• Зниження імунітету, часті ГРВІ
• Блідість
• Постійно холодні руки і ноги
• Тяга до вживання неїстівних продуктів (лід, глина, бруд, крейда, папір)

⠀
Порахуйте, на скільки пунктів відповіли "так". Помітили у себе більше 3-4 ознак - привід перевірити рівень заліза.

Ілюстративне фото (pexels.com)⠀

Як не доводити до патового стану - збалансоване харчування, фізична активність, прогулянки на свіжому повітрі, відмова від куріння.

Продукти, багаті залізом:
⠀
Молюски (устриці, мідії, креветки). У 100 гр устриць 3 мг заліза - 17% добової потреби. Молюски низькокалорійні, в них багато білка, підвищують рівень «хорошого» холестерину, який запобігає хворобам серця.

⠀
Ілюстративне фото (pexels.com)

Субпродукти (печінка, нирки, серце, шлунки). За вмістом корисних речовин субпродукти часто перевершують м'ясо. Наприклад, щоб отримати 36% денної норми заліза і заповнити добову потребу у вітаміні A, досить з'їсти всього 100 г яловичої печінки.
⠀
Червоне м'ясо. Чим темніше м'ясо, тим більше заліза. 100 гр котлети з яловичого фаршу на пару містить 2,7 мг заліза – 15% добової потреби. У 100 г індички всього 0,7 мг.
⠀
Шпинат - джерело корисних речовин. 100 г продукту заповнюють 15% добової норми заліза. Воно добре засвоюється через високу концентрацію вітаміну C.

⠀
Ілюстративне фото (pexels.com)

Бобові (нут, горох, сочевиця, квасоля, соя). 100 гр вареної сочевиці містить 3,3 мг заліза.
⠀
Гарбузове насіння. 13 мг заліза на 100 гр. Але насіння дуже поживне. Щоб підвищити рівень заліза і не набрати зайві кг, додайте жменю насіння в салат, кашу або суп.
⠀
Броколі. Щоб отримати максимум користі, варіть брокколі на пару не довше 5 хвилин. Це збереже вітамін C.
⠀
Тваринне залізо засвоюється на 15-30%, а рослинне всього на 3-5%. Залізо ефективно всмоктується разом з вітаміном С: м'ясні страви краще поєднувати з овочами, багатими цим вітаміном (кольорова капуста, перець, томати, шпинат, квашена капуста).
⠀
Що перешкоджає засвоєнню заліза:
⠀
Кальцій. Молочні продукти не друзі. Наприклад, гречана каша з молоком, печінка, м'ясо в сметані, буряковий салат зі сметаною.
⠀
Фітинова кислота, яка міститься в бобових. Перед приготуванням їх треба вимочити.
⠀
Чай, кава також блокує всмоктування заліза - не запиваємо "залізну" їжу. Замініть на морси, відвари.
⠀
БАДи теж піднімають рівень заліза. Але: які і дозування тільки після діагностики та консультації фахівця.