ru ua

Заповнюємо дефіцит: топ-7 продуктів, багатих залізом

Заповнюємо дефіцит: топ-7 продуктів, багатих залізом Ілюстративне фото (pexels.com)

"Тиха пандемія" - так вчені називають залізодефіцит. Статистика шокує: у кожної 5-ї жінки в світі спостерігається дефіцит заліза. Головна функція заліза - доставка кисню до органів, регулювання дихання, метаболізм.

Нутриціолог Світлана Нікітчук розповіла в Instagram про причини такої ситуації і назвала список продуктів, багатих залізом.

Також залізо впливає на рівень енергії, концентрацію уваги, процеси шлунково-кишкового тракту, імунну систему. При залізодефіциті тканини і м'язи не отримують достатній обсяг кисню, що призводить до анемії.

Причина:

  • незбалансоване харчування;
  • погана всмоктуваність заліза через порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
  • підвищена потреба в залізі під час вагітності;
  • надмірні крововтрати (наприклад, під час місячних, травм, донорство, виразка, геморой).


Ознаки нестачі заліза:

  • Низький рівень енергії, почуття пригніченості
  • Швидка стомлюваність, слабкість
  • Головні болі вранці
  • Сонливість
  • Відсутність апетиту
  • Рясні/тривалі менструації
  • Низький тиск
  • Запаморочення, непритомні стани.
  • Синдром неспокійних ніг (бажання рухати ногами в стані спокою)
  • Ламкість, витончення нігтів
  • Випадання волосся, витончення, ламкість на кінцях
  • Темні кола під очима
  • Зниження імунітету, часті ГРВІ
  • Блідість
  • Постійно холодні руки і ноги
  • Тяга до вживання неїстівних продуктів (лід, глина, бруд, крейда, папір)


Порахуйте, на скільки пунктів відповіли "так". Помітили у себе більше 3-4 ознак - привід перевірити рівень заліза.

Заповнюємо дефіцит: топ-7 продуктів, багатих залізом
Ілюстративне фото (pexels.com)

Як не доводити до патового стану - збалансоване харчування, фізична активність, прогулянки на свіжому повітрі, відмова від куріння.

Продукти, багаті залізом:

Молюски (устриці, мідії, креветки). У 100 гр устриць 3 мг заліза - 17% добової потреби. Молюски низькокалорійні, в них багато білка, підвищують рівень «хорошого» холестерину, який запобігає хворобам серця.

Заповнюємо дефіцит: топ-7 продуктів, багатих залізом

Ілюстративне фото (pexels.com)

Субпродукти (печінка, нирки, серце, шлунки). За вмістом корисних речовин субпродукти часто перевершують м'ясо. Наприклад, щоб отримати 36% денної норми заліза і заповнити добову потребу у вітаміні A, досить з'їсти всього 100 г яловичої печінки.

Червоне м'ясо
. Чим темніше м'ясо, тим більше заліза. 100 гр котлети з яловичого фаршу на пару містить 2,7 мг заліза – 15% добової потреби. У 100 г індички всього 0,7 мг.

Шпинат - джерело корисних речовин. 100 г продукту заповнюють 15% добової норми заліза. Воно добре засвоюється через високу концентрацію вітаміну C.

Заповнюємо дефіцит: топ-7 продуктів, багатих залізом

Ілюстративне фото (pexels.com)

Бобові (нут, горох, сочевиця, квасоля, соя). 100 гр вареної сочевиці містить 3,3 мг заліза.

Гарбузове насіння. 13 мг заліза на 100 гр. Але насіння дуже поживне. Щоб підвищити рівень заліза і не набрати зайві кг, додайте жменю насіння в салат, кашу або суп.

Броколі. Щоб отримати максимум користі, варіть брокколі на пару не довше 5 хвилин. Це збереже вітамін C.

Тваринне залізо засвоюється на 15-30%, а рослинне всього на 3-5%. Залізо ефективно всмоктується разом з вітаміном С: м'ясні страви краще поєднувати з овочами, багатими цим вітаміном (кольорова капуста, перець, томати, шпинат, квашена капуста).

Що перешкоджає засвоєнню заліза:

Кальцій. Молочні продукти не друзі. Наприклад, гречана каша з молоком, печінка, м'ясо в сметані, буряковий салат зі сметаною.

Фітинова кислота, яка міститься в бобових. Перед приготуванням їх треба вимочити.

Чай, кава
також блокує всмоктування заліза - не запиваємо "залізну" їжу. Замініть на морси, відвари.

БАДи теж піднімають рівень заліза. Але: які і дозування тільки після діагностики та консультації фахівця.