Восполняем дефицит: топ-7 продуктов, богатых железом

Также железо влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, процессы ЖКТ, иммунную систему. При железодефиците ткани и мышцы не получают достаточный объем кислорода, что приводит к анемии.
⠀
Причины:

• несбалансированное питание;
• плохая всасываемость железа из-за нарушения работы ЖКТ;
• повышенная потребность в железе во время беременности;
• чрезмерные кровопотери (например, во время месячных, травм, донорство, язва, геморрой).

⠀
Признаки нехватки железа:
⠀

• Низкий уровень энергии, чувство подавленности
• Быстрая утомляемость, слабость
• Головные боли по утрам
• Сонливость
• Отсутствие аппетита
• Обильные/длительные менструации
• Низкое давление
• Головокружения, обморочные состояния.
• Синдром беспокойных ног (желание двигать ногами в состоянии покоя)
• Ломкость, истончённость ногтей
• Выпадение волос, истончение, ломкость на концах
• Тёмные круги под глазами
• Снижение иммунитета, частые ОРВИ
• Бледность
• Постоянно холодные руки и ноги
• Тяга к употреблению несъедобных продуктов (лед, глина, грязь, мел, бумага)

⠀
Посчитайте, на сколько пунктов ответили "да". Заметили у себя более 3-4 признаков – повод проверить уровень железа.

Иллюстративное фото (pexels.com)⠀

Как не доводить до патового состояния - сбалансированное питание, физическая активность, прогулки на свежем воздухе, отказ от курения.

Продукты, богатые железом:
⠀
Моллюски (устрицы, мидии, креветки). В 100 гр устриц 3 мг железа - 17% суточной потребности. Моллюски низкокалорийные, в них много белка, повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

⠀
Иллюстративное фото (pexels.com)

Субпродукты (печень, почки, сердце, желудки). По содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени.
⠀
Красное мясо. Чем темнее мясо, тем больше железа. 100 гр котлеты из говяжьего фарша на пару содержит 2,7 мг железа – 15% суточной потребности. В 100 г индейки всего 0,7 мг.
⠀
Шпинат – кладезь полезных веществ. 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно хорошо усваивается из-за высокой концентрации витамина C.

⠀
Иллюстративное фото (pexels.com)

Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль, соя). 100 гр вареной чечевицы содержит 3,3 мг железа.
⠀
Тыквенные семечки. 13 мг железа на 100 гр. Но семечки очень питательны. Чтобы повысить уровень железа и не набрать лишние кг, добавьте горсть семечек в салат, кашу или суп.
⠀
Брокколи. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это сохранит витамин C.
⠀
Животное железо усваивается на 15-30%, а растительное всего на 3-5%. Железо эффективно всасывается вместе с витамином С: мясные блюда лучше сочетать с овощами, богатыми этим витамином (цветная капуста, перец, томаты, шпинат, квашеная капуста).
⠀
Что препятствует усвоению железа:
⠀
Кальций. Молочные продукты не друзья. Например, гречневая каша с молоком, печень, мясо в сметане, свекольный салат со сметаной.
⠀
Фитиновая кислота, которая содержится в бобовых. Перед готовкой их надо вымочить.
⠀
Чай, кофе также блокирует всасывание железа - не запиваем "железную" еду. Замените на морсы, отвары.
⠀
БАДы тоже поднимают уровень железа. НО: какие и дозировка только после диагностики и консультации специалиста.