ru ua

Где брать кальций, если не есть молочку: список простых продуктов от врача

Где брать кальций, если не есть молочку: список простых продуктов от врача Катерина Григорьева (фото: instagram.com/wow.so.young)

Кальций - самый "большой" и необходимый минерал для организма. В зависимости от пола, возраста, роста и веса, количество его колеблется от 1 до 1,5-1,8 кг.

Об этом в своем микроблоге Instagram рассказала эндокринолог Катерина Григорьева.

Доктор написала, что ежедневная потребность в кальции у человека от 400 до 1500 мг. В группу риска по дефициту кальция входят:

  • Беременные и кормящие женщины,
  • Возраст 60+, особенно, женщины,
  • Ранняя менопауза / дефицит половых гормонов,
  • ИМТ ниже 20,
  • Курильщики,
  • Пациенты с остеопенией, остеопорозом, СД 2 типа, избыточной тонкокишечной проницаемостью.⠀

Для этих людей, по результатам анализа, может потребоваться дополнительная дотация кальция из нутрицевтиков и препаратов, рассказала врач.

Адекватному усвоению кальция способствуют:

  • Удовлетворительное состояние ЖКТ,
  • Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот,
  • Натуральные пребиотики, например, инулин,
  • Витамин Д, С, магний, медь, цинк, марганец, кремний.⠀

Снижают биодоступность кальция:

  • Избыточное употребление насыщенных жиров,
  • Оксалаты,
  • Фитиновая кислота (поэтому орехи, семена и бобовые нужно замачивать, чтобы снизить их количество),
  • Гипоацидность.⠀

Усиливают выведение кальция из организма:

  • Избыточное употребление пищевых волокон,
  • Кофеиносодержащие и газированные напитки,
  • Алкоголь,
  • Избыточное употребление белка,
  • Простые углеводы.

Если вы употребляете и усваиваете достаточное количество кальция с пищей, то дополнительно вводить в виде добавок его не нужно, поделилась Григорьева.

Где брать кальций, если не есть молочку: список простых продуктов от врача

Выдержанные сыры - источник кальция (фото: pexels.com)

Где брать кальций, если не есть молочные продукты

1. Активированные семена, особенно: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица.

2. Активированные орехи, особенно: миндаль, бразильский и грецкий орех, фундук, фисташки.

3. Бобовые.

4. Морепродукты и рыба, особенно: моллюски, устрицы, сардины.

5. Овощи, особенно: репа, морковь, чеснок, все виды капусты.

6. Практически вся листовая зелень.

7. Выдержанные твердые сыры, лучше - козий или овечий.⠀