Где брать кальций, если не есть молочку: список простых продуктов от врача

Доктор написала, что ежедневная потребность в кальции у человека от 400 до 1500 мг. В группу риска по дефициту кальция входят:

• Беременные и кормящие женщины,
• Возраст 60+, особенно, женщины,
• Ранняя менопауза / дефицит половых гормонов,
• ИМТ ниже 20,
• Курильщики,
• Пациенты с остеопенией, остеопорозом, СД 2 типа, избыточной тонкокишечной проницаемостью.⠀

Для этих людей, по результатам анализа, может потребоваться дополнительная дотация кальция из нутрицевтиков и препаратов, рассказала врач.

Адекватному усвоению кальция способствуют:

• Удовлетворительное состояние ЖКТ,
• Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот,
• Натуральные пребиотики, например, инулин,
• Витамин Д, С, магний, медь, цинк, марганец, кремний.⠀

Снижают биодоступность кальция:

• Избыточное употребление насыщенных жиров,
• Оксалаты,
• Фитиновая кислота (поэтому орехи, семена и бобовые нужно замачивать, чтобы снизить их количество),
• Гипоацидность.⠀

Усиливают выведение кальция из организма:

• Избыточное употребление пищевых волокон,
• Кофеиносодержащие и газированные напитки,
• Алкоголь,
• Избыточное употребление белка,
• Простые углеводы.

Если вы употребляете и усваиваете достаточное количество кальция с пищей, то дополнительно вводить в виде добавок его не нужно, поделилась Григорьева.

Выдержанные сыры - источник кальция (фото: pexels.com)

Где брать кальций, если не есть молочные продукты

1. Активированные семена, особенно: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица.

2. Активированные орехи, особенно: миндаль, бразильский и грецкий орех, фундук, фисташки.

3. Бобовые.

4. Морепродукты и рыба, особенно: моллюски, устрицы, сардины.

5. Овощи, особенно: репа, морковь, чеснок, все виды капусты.

6. Практически вся листовая зелень.

7. Выдержанные твердые сыры, лучше - козий или овечий.⠀