ua en ru

Де брати кальцій, якщо не їсти молочку: список простих продуктів від лікаря

Де брати кальцій, якщо не їсти молочку: список простих продуктів від лікаря Катерина Григор'єва (фото: instagram.com/wow.so.young)

Кальцій - "найбільший" і необхідний мінерал для організму. Залежно від статі, віку, зросту і ваги, кількість його коливається від 1 до 1,5-1,8 кг.

Про це у своєму мікроблозі Instagram розповіла ендокринолог Катерина Григор'єва.

Доктор написала, що щоденна потреба в кальції у людини від 400 до 1500 мг. До групи ризику по дефіциту кальцію входять:

  • Вагітні та годуючі жінки,
  • Вік 60+, особливо, жінки,
  • Рання менопауза / дефіцит статевих гормонів,
  • ІМТ нижче 20,
  • Курець,
  • Пацієнти з остеопенією, остеопорозом, ЦД 2 типу, надлишковою тонкокишечной проникністю.⠀

Для цих людей, за результатами аналізу, може знадобитися додаткова дотація кальцію з нутрицевтиків і препаратів, розповіла лікар.

Адекватному засвоєнню кальцію сприяють:

  • Задовільний стан шлунково-кишкового тракту,
  • Продукти з високим вмістом поліненасичених жирних кислот,
  • Натуральні пребіотики, наприклад, інулін,
  • Вітамін Д, С, магній, мідь, цинк, марганець, кремній.⠀

Знижують біодоступність кальцію:

  • Надмірне вживання насичених жирів,
  • Оксалати,
  • Фітинова кислота (тому горіхи, насіння і бобові потрібно замочувати, щоб знизити їх кількість),
  • Гіпоацидність.⠀

Посилюють виведення кальцію з організму:

  • Надмірне вживання харчових волокон,
  • Кофеїновмісні та газовані напої,
  • Алкоголь,
  • Надмірне вживання білка,
  • Прості вуглеводи.

Якщо ви вживаєте і засвоюєте достатню кількість кальцію з їжею, то додатково вводити у вигляді добавок його не потрібно, поділилася Григор'єва.

Де брати кальцій, якщо не їсти молочку: список простих продуктів від лікаря

Витримані сири - джерело кальцію (фото: pexels.com)

Де брати кальцій, якщо не їсти молочні продукти

1. Активоване насіння, особливо: кунжут, мак, льон, коноплі, амарант, чіа, гірчиця.

2. Активовані горіхи, особливо: мигдаль, бразильський і волоський горіх, фундук, фісташки.

3. Бобові.

4. Морепродукти і риба, особливо: молюски, устриці, сардини.

5. Овочі, особливо: ріпа, морква, часник, всі види капусти.

6. Практично вся листова зелень.

7. Витримані тверді сири, краще - козячий або овечий.⠀