Три секунды в день: как увеличить силу мышц не напрягась

Специалисты собрали группу добровольцев - 39 здоровых студентов университета. Участники выполняли одно мышечное сокращение (бицепса) с максимальным усилием в течение трёх секунд в день пять дней в неделю. Длительность таких занятий составила четыре недели.

В ходе исследования участники выполняли изометрическое (когда мышца находится в неподвижном состоянии при нагрузке), концентрическое (когда мышца укорачивается) или эксцентрическое (скогда мышца удлиняется).

То есть поднятие веса приводит к концентрическому сокращению бицепса, опускание веса приводит к эксцентрическому сокращению, в то время как удержание веса параллельно земле является изометрическим.

Исследование показало, что все три метода подъёма тяжестей в некоторой степени способствовали увеличению мышечной силы, однако эксцентрические сокращения давали наилучшие результаты.

Группа концентрических подъёмов (сгибавшая руку в локтевом суставе) немного улучшила (6,3%) изометрическую силу, в то время как группа изометрических сокращений (державшая вес на одном уровне) показала только увеличение эксцентрической силы (7,2%).

В то же самое время в эксцентрической группе наблюдалось значительное улучшение силы по всем трём пунктам: концентрическая сила увеличилась на 12,8%, изометрическая на 10,2% и эксцентрическая на 12,2%.

Общая мышечная сила эксцентрической группы улучшилась на 11,5% после 60 секунд физической нагрузки - ровно столько времени участники потратили на силовые упражнения за всё время эксперимента.

Группа без упражнений, как и ожидалось, не показала никакого улучшения.

Хотя механизмы, лежащие в основе столь высокой эффективности эксцентрических сокращений, ещё учёным не ясны, полученные результаты важны с точки зрения улучшения физической формы и здоровья тех, кто по разным причинам не может позволить себе интенсивные длительные тренировки.

Авторы работы сконцентрировались на изучении силы бицепсов. Если учёные в дальнейшем обнаружат, что "правило трёх секунд" применимо и к другим мышцам, то упражнения для всего тела смогут занимать менее 30 секунд.