Чи не молоком єдиним: п'ять неочевидних продуктів з максимальною кількістю кальцію

Кальцій-мінерал, який більше за інших представлений в нашому тілі. Його кількість становить практично 2% від загальної ваги людини. Кальцій необхідний для: підтримки здоров'я кісток, скорочення і розслаблення судин; скорочення м'язів; передачі нервових імпульсів; секреції гормонів.

Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без них ви можете страждати дефіцитом кальцію, навіть формально покриваючи його норму. Для цього слід споживати достатньо білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті вітаміном D.

Одним з найбагатших джерел кальцію є молочні продукти, але не всі можуть регулярно його вживати через непереносимість лактози, алергії на молочний білок.

Поповнити запаси кальцію в організмі можна і без вживання молочки. Наприклад, за допомогою цих декількох продуктів.

1. Яєчна шкаралупа.

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Пів чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто споживаному з їжею) кальції. Для порівняння: сиру на це треба було б 1,2 кг.

При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.

Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип'ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по пів чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.

2. Пармезан.

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції-сир пармезан. У 100 г продукту міститься 1184 мг кальцію - більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

Однак треба пам'ятати, що сир - це досить калорійний продукт, багатий насиченими жирами.

3. Кунжут.

У 100 г цих маленьких насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка. Це майже півтори добові норми кальцію для дорослої людини. Ніхто не змушує вас їсти кунжут ложками, досить додавати його в салати, каші або випічку.

Перед вживанням насіння кунжуту рекомендується замочити на кілька годин, а потім злегка обсмажити, щоб поліпшити смак і позбутися від фітинової кислоти, яка заважає засвоєнню кальцію.

4. Сардина.

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще.

5. Тофу

Цей продукт з соєвих бобів є одним з найбагатших джерел кальцію серед рослинної їжі. Навіть половина чашки тофу може збагатити раціон до 861 мг кальцію. Він приготований з створоженного соєвого молока і має досить низьку калорійність.

До того ж даний продукт не містить глютену, що робить його ідеальним вибором навіть для тих, хто дотримується обмежуючої дієти.

Крім важливого для кісток речовини, тофу містить білок, калій, цинк і селен.