Проста техніка: психолог дала слушні поради, як побороти тривожність

Ви помічали за собою, що іноді випадаєте з життя від декількох секунд, годин - і до декількох тижнів, а часом і місяців, перебуваючи в реакції на чиїсь слова або вчинки?

Це може бути реакція на невтішний коментар у соцмережі або на слова і вчинок дитини або партнера. Часто ми занадто довго носимо в собі ці негативні емоції.

А думки про те, що десь щось сталося - і це щось може статися і з нами? Вони теж позбавляють спокою. У всіх ці ситуаціях можна і потрібно навчитися брати під контроль свої емоції і думки.

Чому ми так довго пам'ятаємо образливі коментарі? (фото: pexels.com)

Вся справа - в мозку

• Наш мозок - складний орган, різні складові якого працюють самостійно. У процесі виникнення тривожності беруть участь три компоненти: довгастий мозок, середній мозок і кора півкуль (або сіра речовина).
• Часто ми помічаємо, що ми - вже в емоції, але ще не розуміємо, чому в неї зайшли: тривожимося, злимося, ображаємося. Так зреагував або довгастий мозок, або середній (пам'ятаємо, що це більш древні, а значить, більш швидкі компоненти мозку). І корі доводиться просто-таки волати до них: "А поділіться, будь ласка, в чому проблема?".
• А справа в тому, що в середньому мозку є парний орган - амігдала, яка відповідає за сексуальне збудження, тривогу, страх і паніку. Амігдала розмовляти не вміє - вона відстежує небезпеку. І як тільки вона це зробила, так відразу включається і з шаленою швидкістю починає викликати, наприклад, страх, паніку або тривогу. Кора отримує сигнал: "треба щось робити!".

Як на це реагує кора? Або заспокоює: "Амигдала, я все контролюю, все нормально, ти можеш не хвилюватися!". Або ж кора починає метушитися: "Що? Де? Коли? Ми побігли? Куди побігли? Не знаю...".

• Якщо кора включається в цю реакцію, то і люди починають метушитися. Дії перестають бути усвідомленими. Кора може вирубатися в стресі, і нами будуть керувати інші частини мозку, де немає аналізу, думок, ідей, а є тільки дії, в результаті яких виділяється певний гормон. Якщо в ноги - бігти, якщо в руки - нападати. Або гормон, який говорить:"Стій на місці, замри і здайся - так ти можеш вижити".

Причому навіть якщо це не фатальні ситуації, амігдала все одно насторожі - вона завжди вишукує небезпеку.

• А ще в довгастому мозку є ретикулярна формація - вона теж вишукує небезпеку. Іноді вони удвох починають бити в набат і сигналити корі про небезпеку. І тоді тільки дуже натренована кора може сказати їм: "Спокійно! Я все контролюю!".

Як натренувати свою кору "затикати рот" гучним і швидким органам нашого мозку, які і до місця, і не до місця реагують на небезпеку? Метод є.

Трохи тренувань - і про тривожність можна забути (фото: pexels.com)

Як побороти тривожність: проста техніка

• Прокачати свою кору

Перше правило звучить так: будь-яка емоція перестає бути емоцією, щойно ми починаємо промовляти її. Наприклад, коли виникло почуття тривожності, то запитайте себе: "Чому я тривожуся? Що мене турбує?".

Коли емоції переходять в слова, вони втрачають силу. У корі, в лобових частках, де народжується аналіз, немає емоцій. Там тільки поняття, слова, здатність аналізувати. Емоції там геть відсутні. Примусьте мозок сфокусуватися на аналізі.

Добре працює вправа для тренування кори в подоланні тривожності: якщо ми відчуваємо тривогу, страх, образу, біль (душевну в даному випадку - не фізичну), потрібно почати аналізувати. "Чому, коли, що сталося?". Таким чином ми від емоцій йдемо в слова. Адже в корі немає емоцій!

Тренуйте діалог між тими частинами мозку, які швидко реагують, з корою, яка біліше повільна, але здатна до аналізу і до управління емоціями.

• Увімкніть гумор

Далі, друге правило - переключитися. Сміх (хороший, добрий сміх) чудово гасить емоції страху, тривоги, злості, переживання, образи. Там, де є гумор, неможливо злитися і ображатися. Тому, як тільки ваша кора - аналітична частина ваших лобових часток - відстежила, що ви злитеся, потрібно змусити себе переключитися.

Наприклад, піти в іншу кімнату від подразника, який викликає тривогу. Якщо тривогу викликають новини по телевізору, потрібно його вимкнути. Якщо тривогу, злість, роздратування, образу викликає якась людина, від неї треба відійти.

Переключитися зі злості на приємні думки (фото: pexels.com)

І поки ми відходимо, переводимо ці емоції в слова: "Чому я злюся?". Не важливо, що в цей момент збудете промовляти. Важливо, щоб ви, як по сходах, слово за словом, піднімалися вище і вище над емоціями - йшли від них. І тоді емоція буде згасати, тому що увага буде на словах, в корі, де немає емоцій, але є аналіз.

А щоб потім закріпити відхід від емоцій, щоб переключитися і розслабитися, зняти стрес, потрібні сміх і гумор. Підійдуть анекдоти, камеді-канали, кінокомедії. Заспокоївшись повністю, ви зрозумієте, що все ок, все подолано, більше немає стресу, немає тривожності, немає злості, немає болю і образи.

• Закріпимо навик

Отже, технологія засвоєна: перевести тривогу в слова і посміятися. І цей метод можна натренувати. Є природний закон - використовуй або втратиш.

У контексті роботи з тривожністю це звучить так: якщо я часто нервую, то буду нервувати частіше. Якщо я часто тривожуся, то тривога буде проявлятися все частіше. Але якщо я навчуся правильно гасити подібні емоції, то з часом стану менше нервувати.

Використовуй - тобто нервуй, або не використовуй - тобто втрать, не нервуй в результаті.

Коли кора навчається гальмувати більш давні структури мозку, в цей момент ми нервуємо і тривожимося рідше. Тому так важливо навчитися контролювати свої емоції. А ми можемо це робити тільки корою, переводячи будь-яку емоцію в слова. Тому що у кори, як ми вже знаємо, немає емоцій - там бродять ідеї, аналіз, формуються слова, поняття, концепції, але ніколи не емоції.

Якщо ми натренуємо кору на адекватне сприйняття емоцій, то в разі дійсно небезпечної ситуації вона нам скаже: "Так, руки в ноги і біжимо!". Але на уявні подразники і небезпеки вона відреагує інакше: "Заспокойся! Немає приводів для тривоги".

І не забуваємо про гумор, який чудово працює в будь-якій складній ситуації.