Міцний горішок: топ-5 вправ для пружних сідниць

Топ-5 вправ для пружних сідниць:

Присідання

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Не відриваючи ступні від підлоги, починайте присідати, як можна глибше. Трохи затримайтеся в положенні сидячи і починайте повільно повертатися назад. Робіть три підходи від 10 - 30 присідань.

Випади

Ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки на талії, спина пряма. Зробіть великий крок вперед: стегно повинно бути перпендикулярно гомілці і паралельно підлозі, у вас повинен утворитися кут в 90 градусів. Коліно іншої ноги майже торкається підлоги, але все ж не торкається до поверхні. Поверніться у вихідне положення. Робіть три підходи по 10-20 випадів на кожну ногу.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Махи стоячи

Встаньте прямо біля стіни або спинки стільця. Руками візьміться за спинку або зіпріться на стіну. Натягуючи носок на себе, повільно відводьте ногу назад як можна вище, після чого також не поспішаючи опускайте ногу у вихідне положення. Кожен мах виконується на вдих, а повернення до початкової позиції на видих. Робіть три підходи по 10-30 махів на кожну ногу.

Піднімання сідниць з положення лежачи (або сідничний місток)

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть вздовж корпусу. З зусиллям на вдиху піднімайте стегна вгору, напружуючи сідниці і ноги. Пам'ятайте, лопатки і верхня частина спини не повинні підніматися. На видиху повільно опускайтеся у вихідне положення, але сідницями підлоги не торкайтеся, вона повинна залишатися трохи на вазі. Робіть три підходи по 20-30 повторень.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Махи лежачи

Встаньте на коліна, обіпріться на руки, зігнуті в ліктях (кисті лежать на підлозі). Вправу можна виконувати і з опорою на прямі руки. Зробіть мах прямою ногою назад, як би намагаючись дотягнутися п'ятою до стелі. Повільно опустіть ногу у вихідне положення. Робіть три підходи по 20 - 30 повторень на кожну ногу.