Як зробити руки красивими і рельєфними: топ-5 вправ

Тренер нагадала, що навантажувати м'язи потрібно регулярно. Звичайно, не 7 днів на тиждень проводити в спортзалі в обнімку з гантелями. Досить 2-3 тренувань з обтяженням. Але в інші дні рукам потрібно забезпечити функціональне навантаження: серія віджимань, щоденна планка, пограти з дитиною в м'яч.

Комплекс вправ для красивих рук:

1. Ноги на ширині плечей. Взяти обважнювач від 1 до 3 кг (в залежності від рівня вашої фізичної підготовки). Піднімати обважнювач до рівня підборіддя, згинаючи руки в ліктях.

2. Ноги на ширині плечей. Піднімати обважнювач до рівня підборіддя, не згинаючи лікті.

3. Не змінюючи позицію ніг, витягнути руки з обважнювачем перед собою. Робити кругові рухи обважнювачем, працюючи тільки кистями. Руки повинні перебувати у витягнутому положенні, а м'язи повинні бути напружені. Якщо вашою метою не є нарощування м'язової маси, то вага 3 кілограмів буде оптимальним.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Крім того, можна додати наступні вправи:

4. Динамічна планка. Встаньте в планку. Повільно перенесіть вагу тіла на ліву ногу і, підкрутивши корпус, витягніть вгору праву руку. Затримайтеся в цій позі на 10-30 секунд, потім повторіть все те ж саме на іншу сторону.

5. Підтягування. Починати тренування можна хоч з одного, хоч з половини підтягування, поступово покращуючи свій результат, а опрацьовувати різні м'язи можна просто змінюючи ширину хвата або поворот долонь. Підтягування можна робити в нахилі. Лягти під закріплений гриф і підтягуватися. А ось чоловікам в класичному варіанті.

Ілюстративне фото (pexels.com)