Как сделать руки красивыми и рельефными: топ-5 упражнений

Тренер напомнила, что нагружать мышцы нужно регулярно. Конечно, не 7 дней в неделю проводить в спортзале в обнимку с гантелями. Достаточно 2-3 тренировок с отягощением. Но в остальные дни рукам нужно обеспечить функциональную нагрузку: серия отжиманий, ежедневная планка, поиграть с ребенком в мяч.

Комплекс упражнений для красивых рук:

1. Ноги на ширине плеч. Взять утяжелитель от 1 до 3 кг (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Поднимать утяжелитель до уровня подбородка, сгибая руки в локтях.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимать утяжелитель до уровня подбородка, не сгибая локти.

3. Не меняя позицию ног, вытянуть руки с утяжелителем перед собой. Делать круговые движения утяжелителем, работая только кистями. Руки должны находиться в вытянутом положении, а мышцы должны быть напряжены. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то вес 3 килограммов будет оптимальным.

Иллюстративное фото (pexels.com)

Кроме того, можно добавить следующие упражнения:

4. Динамическая планка. Встаньте в планку. Медленно перенесите вес тела на левую ногу и, подкрутив корпус, вытяните вверх правую руку. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд, затем повторите все то же самое на другую сторону.

5. Подтягивания. Начинать тренировки можно хоть с одного, хоть с половины подтягивания, постепенно улучшая свой результат, а прорабатывать разные мышцы можно просто меняя ширину хвата или поворот ладоней. Подтягивания можно делать в наклоне. Лечь под закрепленный гриф и подтягиваться. А вот мужчинам в классическом варианте.

Иллюстративное фото (pexels.com)