Три секунди в день: як збільшити силу м'язів не напружуючись

Фахівці зібрали групу добровольців - 39 здорових студентів університету. Учасники виконували одне м'язове скорочення (біцепса) з максимальним зусиллям протягом трьох секунд на день п'ять днів на тиждень. Тривалість таких занять склала чотири тижні.

В ході дослідження учасники виконували ізометричне (коли м'яз знаходиться в нерухомому стані при навантаженні), концентричне (коли м'яз коротшає) або ексцентричне (коли м'яз подовжується).

Тобто підняття ваги призводить до концентричного скорочення біцепса, опускання ваги призводить до ексцентричного скорочення, в той час як утримання ваги паралельно землі є ізометричним.

Дослідження показало, що всі три методи підйому важких предметів в деякій мірі сприяли збільшенню м'язової сили, проте ексцентричні скорочення давали найкращі результати.

Група концентричних підйомів (згинаючи руку в ліктьовому суглобі) трохи поліпшила (6,3%) ізометричну силу, в той час як група ізометричних скорочень (тримала вагу на одному рівні) показала тільки збільшення ексцентричної сили (7,2%).

У той же самий час в ексцентричній групі спостерігалося значне поліпшення сили за всіма трьома пунктами: концентрична сила збільшилася на 12,8%, ізометрична на 10,2% і ексцентрична на 12,2%.

Загальна м'язова сила ексцентричної групи покращилася на 11,5% після 60 секунд фізичного навантаження - рівно стільки часу учасники витратили на силові вправи за весь час експерименту.

Група без вправ, як і очікувалося, не показала ніякого поліпшення.

Хоча механізми, що лежать в основі такої високої ефективності ексцентричних скорочень, ще вченим не ясні, отримані результати важливі з точки зору поліпшення фізичної форми і здоров'я тих, хто з різних причин не може дозволити собі інтенсивні тривалі тренування.

Автори роботи сконцентрувалися на вивченні сили біцепсів. Якщо вчені надалі виявлять, що" правило трьох секунд " може бути застосовано і до інших м'язів, то вправи для всього тіла зможуть займати менше 30 секунд.