От недосыпаний до бессонницы: нутрициолог рассказала, как менструальный цикл влияет на сон
Надя Андреева (фото: instagram.com/happynadyaz)
Многие женщины во время менструации испытывают проблемы с засыпанием, иногда ситуация и вовсе выходит из-под контроля: привет, бессоница. Но есть способ наладить баланс между сном и месячными, уверена нутрициолог Надя Андреева.
Она поделилась в своем Instagram простыми, но действенными советами для женщин.
"Менструальный цикл вызывает колебания гормонального фона и температуры тела - и у некоторых женщин изменения уровня стресса и настроения. Несколько дней перед менструаций и иногда во время овуляции женщины чаще страдают недосыпанием и бессонницей", - рассказала Надя.
Надя Андреева (фото: instagram.com/happynadyaz)
Основными женскими гормонами, влияющими на менструальный цикл, являются эстроген и прогестерон, рассказала специалистка. В мозге те же области, которые регулируют эти гормоны (например, гипоталамус), также участвуют в регуляции сна.
"Эти гормоны влияют на циркадный ритм, воздействуя на супрахиазматическое ядро (ядро передней области гипоталамуса), которое контролирует циркадные ритмы. Женщины с нерегулярным менструальным циклом чаще жалуются на проблемы со сном, чем женщины с регулярными менструациями", - рассказала Андреева.
Проблемы со сном, связанные с ПМС
- Когда проблемы со сном (такие как бессонница и нарушения сна) возникают за 3-6 дней до первого дня цикла, они обычно связаны с предменструальным синдромом (ПМС). Для некоторых женщин единственный симптом ПМС - это как раз проблемы со сном.
- Ведение дневника "качество сна/день цикла" в течение нескольких месяцев - хорошее начало для определения того, связаны ли ваши проблемы со сном с ПМС. И если вы заметите связь, в таком случае особенно важно много отдыхать и расслабляться за несколько дней до начала цикла и во время первых нескольких дней.
Проблемы со сном, связанные с овуляцией
- Во время или после овуляции (середина цикла) нарушение сна может происходить из-за повышения температуры тела.
- Во время овуляции внутренняя температура повышается почти на полградуса. Когда же организм человека готовится ко сну, он наоборот понижает температуру тела. Поэтому во время или после овуляции, когда температура тела повышена, уснуть может быть труднее.
Как помочь организму
- В спальне должно быть прохладно, оптимально: 18-22 градуса,
- Примите охлаждающий душ,
- Во время овуляции избегайте слишком интенсивных упражнений,
- При спазмах используйте грелки, полотенца, бутылки в нижней части живота, температура - 40-45 градусов,
- Добавки и травы, которые облегчают боль: тиамин, Витамин B6, Магний, Омега 3, имбирь.
Напомним, нутрициолог дала список полезных перекусов: легко приготовить, приносят пользу всему организму. Можно выбросить печеньки!
