Від недосипання до безсоння: нутриціолог розповіла, як менструальний цикл впливає на сон
Надя Андрєєва (фото: instagram.com/happynadyaz)
Багато жінок під час менструації відчувають проблеми з засипанням, іноді ситуація і зовсім виходить з-під контролю: привіт, безсоння. Але є спосіб налагодити баланс між сном і місячними, впевнена нутриціолог Надя Андрєєва.
Вона поділилася в своєму Instagram простими, але дієвими порадами для жінок.
"Менструальний цикл викликає коливання гормонального фону і температури тіла - і у деяких жінок зміни рівня стресу і настрою. Кілька днів перед менструацій і іноді під час овуляції жінки частіше страждають недосипанням і безсонням", - розповіла Надя.
Надя Андрєєва (фото: instagram.com/happynadyaz)
Основними жіночими гормонами, що впливають на менструальний цикл, є естроген і прогестерон, розповіла спеціалістка. В мозку ті ж області, які регулюють ці гормони (наприклад, гіпоталамус), також беруть участь у регуляції сну.
"Ці гормони впливають на циркадний ритм, впливаючи на супрахіазматичне ядро (ядро передній області гіпоталамуса), яке контролює циркадні ритми. Жінки з нерегулярним менструальним циклом частіше скаржаться на проблеми зі сном, ніж жінки з регулярними менструаціями", - розповіла Андрєєва.
Проблеми зі сном, пов'язані з ПМС
- Коли проблеми зі сном (такі як безсоння, порушення сну) виникають за 3-6 днів до першого дня циклу, вони зазвичай пов'язані з передменструальним синдромом (ПМС). Для деяких жінок єдиний симптом ПМС - це якраз проблеми зі сном.
- Ведення щоденника "якість сну/день циклу" протягом декількох місяців - гарний початок для визначення того, чи пов'язані ваші проблеми зі сном з ПМС. І якщо ви помітите зв'язок, у такому разі особливо важливо багато відпочивати і розслаблятися за кілька днів до початку циклу і під час перших декількох днів.
Проблеми зі сном, пов'язані з овуляцією
- Під час або після овуляції (середина циклу) порушення сну може відбуватися через підвищення температури тіла.
- Під час овуляції внутрішня температура підвищується майже на півградуса. Коли ж організм людини готується до сну, він, навпаки, знижує температуру тіла. Тому під час або після овуляції, коли температура тіла підвищена, може бути важче заснути.
Як допомогти організму
- У спальні повинно бути прохолодно, оптимально: 18-22 градуси,
- Прийміть холодний душ,
- Під час овуляції уникайте інтенсивних вправ,
- При спазмах використовуйте грілки, рушники, пляшки в нижній частині живота, температура - 40-45 градусів,
- Добавки і трави, які полегшують біль: тіамін, Вітамін B6, Магній, Омега 3, імбир.
Нагадаємо, нутриціолог дала список корисних перекусів: легко приготувати, приносять користь всьому організму. Можна викинути печиво!
