ru ua

Поддерживает чувство сытости: диетолог рассказала о важной составляющей рациона для стройности

Поддерживает чувство сытости: диетолог рассказала о важной составляющей рациона для стройности Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения и нормализации работы кишечника. Ее стоит включить в рацион не только худеющим, но и всем, кто следит за своим здоровьем.

Диетолог Наталья Самойленко на странице в Instagram рассказала, что такое клетчатки и перечислила ценные источники.

Понятие "клетчатка" на протяжении всей нашей жизни ходит бок о бок со словом "польза".

Однако статистика уверенно указывает на пробелы в применении знаний на практике, и "ожидание-реальность" такие, что около 85% взрослого населения (из них 90% - женщины, 97% - мужчины) употребляют ее в недостаточном количестве.

Клетчатка - это та часть растительной пищи, которая не может перевариваться или усваиваться организмом.

Поддерживает чувство сытости: диетолог рассказала о важной составляющей рациона для стройности

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Существует 2 типа волокна: растворимый и нерастворимый. Их можно научиться легко различать.

Растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразную кашу ( в этот момент представляем овсянку, сваренную на воде), а нерастворимая – нет.

Преимущества растворимой благодаря вязкости:

  • снижение уровня "плохого" холестерина;
  • держит под контролем уровень сахара в крови;
  • поддерживает чувство сытости;
  • действует как пребиотик (способствует росту полезных кишечных бактерий);

Легко ферментируется полезными бактериями в толстом кишечнике до усваиваемых питательных веществ. Не значительно увеличивает объем испражнений. Побочные эффекты: вздутие живота.

Поддерживает чувство сытости: диетолог рассказала о важной составляющей рациона для стройности

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Примеры: овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень, псилиум, авокадо, ягоды.

Нерастворимая клетчатка притягивает воду, делая стул более мягкой консистенции и легче для прохождения с меньшей нагрузкой на кишечник. Нерастворимая клетчатка способствует регулярности работы кишечника.
Реже ферментируется кишечными бактериями. Может предотвратить запоры.

Представители: цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, семена, фасоль, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель (в т. ч. сладкий). Может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Поддерживает чувство сытости: диетолог рассказала о важной составляющей рациона для стройности

Иллюстративное фото (www.pexels.com)

Идеи по увеличению количества клетчатки в рационе:

  • Потребляйте цельнозерновые крупы. Выбирайте хлеб, в котором первым ингредиентом будет "цельная пшеница", или "цельнозерновая мука", в порция пищевых волокон не менее 2 г.
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица) – это прекрасные источники клетчатки.
  • Пищу стоит не пить, а жевать.
  • Орехи и семечки в качестве полезных жиров к основным приемам или перекусам.