Поддерживает чувство сытости: диетолог рассказала о важной составляющей рациона для стройности
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Клетчатка — одно из лучших средств для похудения и нормализации работы кишечника. Ее стоит включить в рацион не только худеющим, но и всем, кто следит за своим здоровьем.
Диетолог Наталья Самойленко на странице в Instagram рассказала, что такое клетчатки и перечислила ценные источники.
Понятие "клетчатка" на протяжении всей нашей жизни ходит бок о бок со словом "польза".
Однако статистика уверенно указывает на пробелы в применении знаний на практике, и "ожидание-реальность" такие, что около 85% взрослого населения (из них 90% - женщины, 97% - мужчины) употребляют ее в недостаточном количестве.
Клетчатка - это та часть растительной пищи, которая не может перевариваться или усваиваться организмом.
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Существует 2 типа волокна: растворимый и нерастворимый. Их можно научиться легко различать.
Растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразную кашу ( в этот момент представляем овсянку, сваренную на воде), а нерастворимая – нет.
Преимущества растворимой благодаря вязкости:
- снижение уровня "плохого" холестерина;
- держит под контролем уровень сахара в крови;
- поддерживает чувство сытости;
- действует как пребиотик (способствует росту полезных кишечных бактерий);
Легко ферментируется полезными бактериями в толстом кишечнике до усваиваемых питательных веществ. Не значительно увеличивает объем испражнений. Побочные эффекты: вздутие живота.
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Примеры: овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень, псилиум, авокадо, ягоды.
Нерастворимая клетчатка притягивает воду, делая стул более мягкой консистенции и легче для прохождения с меньшей нагрузкой на кишечник. Нерастворимая клетчатка способствует регулярности работы кишечника.
Реже ферментируется кишечными бактериями. Может предотвратить запоры.
Представители: цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, семена, фасоль, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель (в т. ч. сладкий). Может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Идеи по увеличению количества клетчатки в рационе:
- Потребляйте цельнозерновые крупы. Выбирайте хлеб, в котором первым ингредиентом будет "цельная пшеница", или "цельнозерновая мука", в порция пищевых волокон не менее 2 г.
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица) – это прекрасные источники клетчатки.
- Пищу стоит не пить, а жевать.
- Орехи и семечки в качестве полезных жиров к основным приемам или перекусам.
Напомним, что ранее диетолог Татьяна Лакуста развенчала главные страшилки и заблуждения в диетологии.
