ru ua

Підтримує відчуття ситості: дієтолог розповіла про важливу складову раціону для стрункості

Підтримує відчуття ситості: дієтолог розповіла про важливу складову раціону для стрункості Ілюстративне фото (www.pexels.com)

Клітковина - один з кращих засобів для схуднення і нормалізації роботи кишечника. Її варто включити в раціон не тільки тих, що худне, але і всім, хто стежить за своїм здоров'ям.

Дієтолог Наталія Самойленко на сторінці в Instagram розповіла, що таке клітковина і перерахувала цінні джерела.

Поняття "клітковина" протягом усього нашого життя ходить пліч-о-пліч зі словом "користь".

Однак статистика впевнено вказує на прогалини в застосуванні знань на практиці, і "очікування-реальність" такі, що близько 85% дорослого населення (з них 90% - жінки, 97% - чоловіки) вживають її в недостатній кількості.

Клітковина – це та частина рослинної їжі, яка не може перетравлюватись чи засвоюватись організмом.

Підтримує відчуття ситості: дієтолог розповіла про важливу складову раціону для стрункості

Ілюстративне фото (www.pexels.com)

Існує 2 типи клітковини: розчинна та нерозчинна.Їх можна навчитись легко розрізняти.

Розчинна клітковина поглинає воду, перетворюючись на гелеподібну кашу ( в цей момент уявляємо вівсянку, зварену на воді), а нерозчинна – ні.
Переваги розчинної завдяки в’язкості:

  • зниження рівня "поганого" холестерину;
  • тримає під контролем рівень цукру у крові;
  • підтримує відчуття ситості;
  • діє як пребіотик (сприяє росту корисних кишкових бактерій);

Легко ферментується корисними бактеріями в товстому кишківнику до засвоюваних поживних речовин. Не значно збільшує об’єм випорожнень.Побічні ефекти: здуття живота.

Підтримує відчуття ситості: дієтолог розповіла про важливу складову раціону для стрункості

Ілюстративне фото (www.pexels.com)

Приклади: овес, горох, квасоля, яблука, цитрусові, морква, ячмінь, псиліум, авокадо, ягоди.

Нерозчинна клітковина притягує воду, роблячи випорожнення м’якшої консистенції та легшими для проходження з меншим навантаженням на кишківник. Нерозчинна клітковина сприяє регулярності роботи кишечника.
Рідше ферментується кишковими бактеріями. Може запобігти закрепам.

Представники: цільнозернове борошно, пшеничні висівки, горіхи, насіння, квасоля, цвітна капуста, зелена квасоля, картопля (в т.ч. солодка).
Може погіршити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).

Підтримує відчуття ситості: дієтолог розповіла про важливу складову раціону для стрункостіІлюстративне фото (www.pexels.com)

Ідеї щодо збільшення кількості клітковини в раціоні:

  • Споживайте цільнозернові крупи. Обирайте хліб, в якому першим інгредієнтом буде "цільна пшениця", або "цільнозернове борошно", в порція харчових волокон не менше 2 г.
  • Бобові (квасоля, горох, сочевиця) – це прекрасні джерела клітковини.
  • Їжу варто не пити, а жувати.
  • Горіхи та насіння в якості корисних жирів до основних прийомів або перекусів.