Підтримує відчуття ситості: дієтолог розповіла про важливу складову раціону для стрункості
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Клітковина - один з кращих засобів для схуднення і нормалізації роботи кишечника. Її варто включити в раціон не тільки тих, що худне, але і всім, хто стежить за своїм здоров'ям.
Дієтолог Наталія Самойленко на сторінці в Instagram розповіла, що таке клітковина і перерахувала цінні джерела.
Поняття "клітковина" протягом усього нашого життя ходить пліч-о-пліч зі словом "користь".
Однак статистика впевнено вказує на прогалини в застосуванні знань на практиці, і "очікування-реальність" такі, що близько 85% дорослого населення (з них 90% - жінки, 97% - чоловіки) вживають її в недостатній кількості.
Клітковина – це та частина рослинної їжі, яка не може перетравлюватись чи засвоюватись організмом.
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Існує 2 типи клітковини: розчинна та нерозчинна.Їх можна навчитись легко розрізняти.
Розчинна клітковина поглинає воду, перетворюючись на гелеподібну кашу ( в цей момент уявляємо вівсянку, зварену на воді), а нерозчинна – ні.
Переваги розчинної завдяки в’язкості:
- зниження рівня "поганого" холестерину;
- тримає під контролем рівень цукру у крові;
- підтримує відчуття ситості;
- діє як пребіотик (сприяє росту корисних кишкових бактерій);
Легко ферментується корисними бактеріями в товстому кишківнику до засвоюваних поживних речовин. Не значно збільшує об’єм випорожнень.Побічні ефекти: здуття живота.
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Приклади: овес, горох, квасоля, яблука, цитрусові, морква, ячмінь, псиліум, авокадо, ягоди.
Нерозчинна клітковина притягує воду, роблячи випорожнення м’якшої консистенції та легшими для проходження з меншим навантаженням на кишківник. Нерозчинна клітковина сприяє регулярності роботи кишечника.
Рідше ферментується кишковими бактеріями. Може запобігти закрепам.
Представники: цільнозернове борошно, пшеничні висівки, горіхи, насіння, квасоля, цвітна капуста, зелена квасоля, картопля (в т.ч. солодка).
Може погіршити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Ідеї щодо збільшення кількості клітковини в раціоні:
- Споживайте цільнозернові крупи. Обирайте хліб, в якому першим інгредієнтом буде "цільна пшениця", або "цільнозернове борошно", в порція харчових волокон не менше 2 г.
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця) – це прекрасні джерела клітковини.
- Їжу варто не пити, а жувати.
- Горіхи та насіння в якості корисних жирів до основних прийомів або перекусів.
Нагадаємо, що раніше дієолог Тетяна Лакуста розвінчала головні страшилки та помилки в дієтології.
