Медленная диета и щадящая готовка: нутрициолог рассказала, как есть и не толстеть

Нутрициолог посоветовала начать с последовательности блюд.

• Оказывается, идеальная последовательность такая: овощи, белок, жир, углеводы.

"Понятным языком это выглядит так: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), мяско / яйца / рыба, крупы или фрукты.

• "Буфер" для сладкого.

У диетологов есть понятие "забуферить легкие углеводы" (сахар, сладости, выпечку и т. д.). Вкратце, это помогает замедлить всасывание глюкозы, не сильно задирая инсулин. Если раз в неделю вам захотелось съесть пирожок, его можно забуферить: съесть в основной прием пищи (максимум через 20 мин).

Перед пирожком съесть клетчатку (овощи, зелень). Согласно исследованиям, 50 г глюкозы + 14,5 г пектина (своего рода клетчатка) поднимает сахар в крови намного меньше, чем просто 50 г глюкозы. Это позволит немного снизить опасность пирожка.

Как есть сладкое? (фото: pexels.com)

• Медленная диета.

Самое простое, что вы можете сделать для здоровья ЖКТ - научиться жевать. Помните: в желудке и кишечнике зубов нет. Они не смогут прожевать целые куски. Кроме того, в процессе жевания выделяется лизоцим, который защищает нас от возможных бактерий в пище и помогает ее переварить.

Все просто - жуем пищу до тех пор, пока она не превратится в кашицу. Чтобы этому научиться, первое время следует откладывать вилку на время жевания.

• Щадящая готовка.

Не разваривать овощи. Желательно готовить аль-денте (до полуготовности), корнеплоды варить целыми, крупы замачивать в подкисленной воде, использовать медленноварки и т. д. Иначе гликемический индекс (ГИ, способность повышать уровень сахара в крови) просто взлетает. Такой продукт может принести больше вреда, чем пользы, а полезные вещества в нем сократятся в разы. Никаких картофельных пюре, пожалуйста.

Не зажаривайте / не запекайте до образования золотой / коричневой корочки. В процессе образования такой корочки, образуются КПГ (конечные продукты гликирования). Они делают ужасную вещь: сшивают белки (в т. ч. коллаген и эластин кожи) и влекут раннее старение, морщины и дряблость кожи", - рассказала Яна.