ru ua

Похудеть или набрать: нутрициолог рассказала, что есть до тренировки для лучшего результата

Похудеть или набрать: нутрициолог рассказала, что есть до тренировки для лучшего результата Нутрициолог Анна Макарова (фото: instagram.com/annamakarova25)

У каждого перед походом в спортзал своя задача: кто-то хочет похудеть, кто-то, наоборот, набрать мышечную массу.

Если вы хотите повысить физическую работоспособность во время тренировок и оптимизировать процессы восстановления, нужно следовать определенным принципам планирования рациона перед и после тренировки, рассказала в своем Instagram нутрициолог Анна Макарова.

Похудеть или набрать: нутрициолог рассказала, что есть до тренировки для лучшего результатаЧтобы набрать массу, нужно правильно организовать питание перед тренировкой и после тренировки (фото: pexels.com)

Что есть до и после тренировки для лучшего результата

Перед тренировкой.

Задача этого приема пищи:

  • Увеличить запасы глюкозы в скелетных мышцах и печени (гликоген),
  • повысить уровень глюкозы в крови на момент тренировки,
  • снизить затраты аминокислот на тренировке и оптимизировать процессы восстановления.

Общее правило - чем больше времени до тренировки, тем более объемным и смешанным может быть прием пищи.

Если до тренировки примерно 2-4 часа, рекомендуется смешанный и объемный прием пищи, в котором и белок, и комплексные углеводы, и жиры, а также значительное количество клетчатки. Жиры и клетчатка замедляют пищеварительные процессы, поэтому через 2-4 часа после такого приема пищи в крови еще будет повышен уровень аминокислот и глюкозы, которые дадут силы и энергию.

  • Мясо / рыба + гарнир + овощи + фрукты + жиры (авокадо / орехи / масло и др.). Все это может быть в составе такого приема пищи.

Если до тренировки 40-60 минут, в этом случае не рекомендуется употреблять много комплексных углеводов, жиров и клетчатки. Лучший вариант для перекуса перед тренировкой - легкоусвояемый белок и углеводы.

  • Например, высокобелковый нежирный йогурт + банан или печенье. Либо протеиновый коктейль на сывороточном протеине + печенье или фрукт. Фрукты лучше выбирать с низким содержанием клетчатки: банан, манго, персик / нектарин, мандарины.

При выборе продуктов и их комбинаций, а также конкретного времени приема пищи до тренировки, важно учитывать ощущения в желудочно-кишечном тракте и самочувствие на тренировке. Не существует единой комбинации продуктов и времени приема пищи, которые идеально подходят всем.

Похудеть или набрать: нутрициолог рассказала, что есть до тренировки для лучшего результатаВажно учитывать ощущения в желудочно-кишечном тракте и самочувствие на тренировке (фото: pexels.com)

После тренировки

После тренировки самое важное значение стоит придавать белку, остальное - на ваше усмотрение и индивидуальные предпочтения. Углеводы есть можно, даже если кто-то рассказывает, что это полностью остановит процесс жиросжигания.

Срочный прием большого количества углеводов после тренировки оправдан в той ситуации, если у вас 2 интенсивных и длительных тренировки в день. Это актуально для профессиональных спортсменов.