Схуднути або набрати: нутриціолог розповіла, що їсти до тренування для кращого результату
Нутриціолог Анна Макарова (фото: instagram.com/annamakarova25)
У кожного перед походом в спортзал своє завдання: хтось хоче схуднути, хтось, навпаки, набрати м'язову масу.
Якщо ви хочете підвищити фізичну працездатність під час тренувань і оптимізувати процеси відновлення, потрібно слідувати певним принципам планування раціону перед і після тренування, розповіла в своєму Instagram Ннутриціолог Анна Макарова.
Щоб набрати масу, потрібно правильно організувати харчування перед тренуванням і після тренування (фото: pexels.com)
Що їсти до і після тренування для кращого результату
Перед тренуванням.
Завдання цього прийому їжі:
- Збільшити запаси глюкози в скелетних м'язах і печінці (глікоген),
- підвищити рівень глюкози в крові на момент тренування,
- знизити витрати амінокислот на тренуванні і оптимізувати процеси відновлення.
Загальне правило - чим більше часу до тренування, тим більш об'ємним і змішаним може бути прийом їжі.
Якщо до тренування приблизно 2-4 години, рекомендується змішаний і об'ємний прийом їжі, в якому і білок, і комплексні вуглеводи, і жири, а також значна кількість клітковини. Жири і клітковина уповільнюють травні процеси, тому через 2-4 години після такого прийому їжі в крові ще буде підвищений рівень амінокислот і глюкози, які дадуть сили і енергію.
- М'ясо / риба + гарнір + овочі + фрукти + жири (авокадо / орехи / масло та ін.). Все це може бути в складі такого прийому їжі.
Якщо до тренування 40-60 хвилин, в цьому випадку не рекомендується вживати багато комплексних вуглеводів, жирів і клітковини. Кращий варіант для перекусу перед тренуванням - легкозасвоюваний білок і вуглеводи.
- Наприклад, високобілковий нежирний йогурт + банан або печиво. Або протеїновий коктейль на сироватковому протеїні + печиво або фрукт. Фрукти краще обирати з низьким вмістом клітковини: банан, манго, персик / нектарин, мандарини.
При виборі продуктів і їх комбінацій, а також конкретного часу прийому їжі до тренування, важливо враховувати відчуття в шлунково-кишковому тракті і самопочуття на тренуванні. Не існує єдиної комбінації продуктів і часу прийому їжі, які ідеально підходять всім.
Важливо враховувати відчуття в шлунково-кишковому тракті і самопочуття на тренуванні (фото: pexels.com)
Після тренування
Після тренування найважливіше значення варто надавати білку, решта - на ваш розсуд і індивідуальні переваги. Вуглеводи їсти можна, навіть якщо хтось розповідає, що це повністю зупинить процес жиросжигания.
Терміновий прийом великої кількості вуглеводів після тренування виправданий в тій ситуації, якщо у вас 2 інтенсивних і тривалих тренування в день. Це актуально для професійних спортсменів.
Раніше нутриціолог назвала головні помилки на шляху до міцного імунітету.
