Плечи и руки, которые не стыдно показать в открытом платье или топе, – предмет мечтаний для многих девушек. Этого вполне можно добиться в домашних условиях - главное, выполнять упражнения регулярно.
Тренер "Зважені та щасливі" Марина Боржемская на своей Instagram странице перечислила простые и действенные упражнения, которые помогут сделать ваши руки рельефными и красивыми.
Тренер напомнила, что нагружать мышцы нужно регулярно. Конечно, не 7 дней в неделю проводить в спортзале в обнимку с гантелями. Достаточно 2-3 тренировок с отягощением. Но в остальные дни рукам нужно обеспечить функциональную нагрузку: серия отжиманий, ежедневная планка, поиграть с ребенком в мяч.
1. Ноги на ширине плеч. Взять утяжелитель от 1 до 3 кг (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Поднимать утяжелитель до уровня подбородка, сгибая руки в локтях.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимать утяжелитель до уровня подбородка, не сгибая локти.
3. Не меняя позицию ног, вытянуть руки с утяжелителем перед собой. Делать круговые движения утяжелителем, работая только кистями. Руки должны находиться в вытянутом положении, а мышцы должны быть напряжены. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то вес 3 килограммов будет оптимальным.
Иллюстративное фото (pexels.com)
Кроме того, можно добавить следующие упражнения:
4. Динамическая планка. Встаньте в планку. Медленно перенесите вес тела на левую ногу и, подкрутив корпус, вытяните вверх правую руку. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд, затем повторите все то же самое на другую сторону.
5. Подтягивания. Начинать тренировки можно хоть с одного, хоть с половины подтягивания, постепенно улучшая свой результат, а прорабатывать разные мышцы можно просто меняя ширину хвата или поворот ладоней. Подтягивания можно делать в наклоне. Лечь под закрепленный гриф и подтягиваться. А вот мужчинам в классическом варианте.
Напомним, ранее Марина Боржемская посоветовала топ-5 упражнений для упругих ягодиц.