Зниження імунітету і сприйнятливість до вірусів: лікар розповіла, чим загрожують нічні зміни
Лікарі і нутриціологи не втомлюються повторювати, яким важливим для міцного імунітету э повноцінний сон ночами. Але що робити, якщо можливості спати вночі немає через роботу?
Професій, яким доводиться працювати в нічний час досить багато: медики, робітники на промислових підприємствах, охоронці, диспетчери і водії таксі і т. д.
Якщо ви змушені працювати в нічну зміну, задумайтеся, чи виправдовує грошову винагороду втрати у вашому здоров'ї.
Нічний графік роботи, особливо після 30 років, негативно впливає на гормональний баланс і самопочуття в цілому. Особливо - у жінок, розповіла в своєму Instagram лікар-ендокринолог Катерина Григор'єва.
Часто під час такої роботи людина починає їсти, пити каву. Виділення шлункового і панкреатичного соків в нічний час мінімальне, що не дозволяє повноцінно переварити з'їдене і призводить до поразок шлунково-кишкового тракту.
Чим загрожує нічний недосип
- Знижується імунітет.
- Підвищується сприйнятливість до інфекцій і вірусів.
- Порушується чутливість клітин до глюкози.
- Рівень кортизолу вранці стає низьким.
- Рівень лептину знижується, а греліну зростає.
- Навіть при достатній кількості калорій, з'являється підвищена тяга до вуглеводів, яку дуже важко контролювати. Збільшується ймовірність ожиріння.
- Робота в нічну зміну небезпечна також тим, що пильність і концентрація уваги вночі знижена - і існує великий ризик виробничих травм.
- Молодим мамам полегшує часті нічні прокидання для годування малюка гормон пролактин. Рівень пролактину зростає під час вагітності і тримається на високому рівні після пологів.
Молодим людям простіше повернутися до нормального способу життя з повноцінним нічним сном. З віком зробити це буде все важче. Циркадні ритми, які закладені генетично, не можна поміняти насильно. Вдень потрібно не спати, а вночі - спати.
Нічна робота мало кому підходить, але особливо шкідлива при:
- вагітності та плануванні вагітності,
- серцевої недостатності,
- виразкової хвороби,
- цукровому діабеті.
Дозволити собі не спати ночами можуть тільки здорові, фізично міцні люди, на правильному харчуванні і без дефіцитів по макро- і мікроелементів. І то - нетривалий час.
Що робити, якщо від нічної роботи нікуди не дітися
- Якщо ви приймаєте якісь підбадьорливі напої, щоб бути в тонусі, робіть це в першій половині робочого часу, щоб до того часу, коли вам потрібно буде заснути, вони припинили свою дію. В ідеалі не використовувати їх.
- Уникайте вночі поїдання жирної, важкої їжі, солодощів.
- Для профілактики сонливості в приміщенні бажані яскраві лампи денного світла.
- По дорозі від роботи до дому одягайте сонячні окуляри, щоб швидше заснути.
- Повернувшись додому, створіть в спальні ідеальні умови для сну: тиша, максимальне затемнення.
- Висипатися. В ідеалі спати 7-8 годин, розділивши цей час на 6 годин після роботи і 2 години перед роботою.
- Можливий прийом низьких доз мелатоніну (максимум без призначення лікаря 0,5 -1 мг) за 30 хвилин до передбачуваного сну. Бажано натщесерце, бо на ситий шлунок його ефекти згладжуються і працюють набагато гірше.
- Серйозно ставтеся до лікарських оглядів перед зміною і диспансеризації. А якщо на роботі вашим здоров'ям не цікавляться, займіться ним самостійно.
Поради молодим батькам:
- Спіть вдень разом з малюком.
- Мами, делегуйте нічні вставання чоловікові або іншим помічникам.
- Організуйте сон малюка так, як комфортно вам: якщо вам зручно, спіть з ним разом. Головне, щоб ви висипалися.
Раніше нутриціолог дала рецепт корисного десерту для всієї родини: підвищить імунітет.