Корисна і доступна: нутриціолог розповіла, яку рибу краще їсти восени
Нутриціолог Анна Макарова (фото: instagram.com/annamakarova25)
Восени організму особливо необхідні корисні і якісні жири. Тому фахівці з харчування радять включати в раціон жирну рибу.
Зазвичай слава дістається дорогим скумбрії і сімейству лососевих. А ось про більш доступну рибу, оселедець, всі чомусь забувають, хоча саме вона була постійним гостем на наших столах ще задовго до появи соцмереж і тисяч постів про користь омега-3.
Про це нагадала у своєму Instagram нутриціолог Анна Макарова.⠀
Оселедець б'є рекорди по корисності (фото: pexels.com)
Чому восени варто їсти оселедець регулярно
- У 100 г солоного Атлантичного оселедця міститься 14 г білка, 18 г жиру (з яких 2,4 г - насичені) і 9 г вуглеводів (262 ккал).
- У несолоного приготованого оселедця 23 г білка, 11,5 г жиру (2,6 г насичених) і 0 г вуглеводів (203 ккал).
- За вмістом омега-3 оселедець не поступається лососевим! У 100 г оселедця міститься 1,6-1,7 г ейкозапентаєнової (ЕПК) і докозагексаєнової (ДГК) омега-3 жирних кислот.
- Також оселедець є джерелом вітаміну D, вітамінів групи В, включаючи В12, який у великих кількостях міститься тільки в продуктах тваринного походження. Оселедець займає лідируючі позиції за змістом В12 серед усіх видів риби - більш, ніж 1,5-2 добової потреби на 100 г!
- Оселедець є хорошим джерелом декількох мінералів, включаючи залізо, цинк, селен, фосфор, калій.
Швидко поставить на ноги: нутриціолог назвала просте натуральний засіб від застуди та грипу
Вибирайте рибу з ясними очима (фото: pexels.com)
Багато хто турбується через високий вміст натрію в солоному оселедці. Не бачу нічого страшного в тому, щоб з'їдати невеликий шматочок слабосоленого оселедця (60-80 г) 1 раз на тиждень за умови, що у вашому раціоні дуже мало переробленої їжі, ви не захоплюєтеся сирами (особливо - найсолонішими), вживаєте багато овочів, фруктів і бобових, які багаті калієм (цей мінерал протидіє ефекту натрію).
Замінити каву: нутриціолог назвала найкращий природний енергетик для боротьби з осінньою апатією
Як вибрати і їсти оселедець
1. За сучасними рекомендаціями, жирну рибу потрібно їсти мінімум 1 раз на тиждень (порція - приблизно 100-140 г), а краще - 2 рази (загальна порція - приблизно 200-280 г). Така кількість жирної риби забезпечить нас 250-500 мг ейкозапентаєновою (ЕПК) і докозагексаєновою (ДГК) кислотами в день.
2. При покупці вибирайте тверду, сріблясту оселедець з "ясними" очима і без вираженого рибного запаху.
3. Краще купувати несолоний оселедець і запікати, якщо запах і смак приготованого оселедця добре переноситься. Так ви отримаєте всі поживні речовини, але набагато менше солі.
Раніше нутриціолог дала список продуктів для густого і довгого волосся.
