ru ua

Питання "що їсти" відпаде: дієтолог розповіла, як скласти повноцінний раціон для всієї родини

Питання "що їсти" відпаде: дієтолог розповіла, як скласти повноцінний раціон для всієї родини В ідеалі, тарілка повинна бути різнобарвна (фото: pexels.com)

Корисний і повноцінний раціон для всієї родини можна скласти самостійно, не вдаючись до порад дієтолога або фуд-блогерів. Можна просто скористатися простою інструкцією до дії.

Про це у своєму мікроблозі Instagram розповіла фахівець з харчування, дієтолог і нутриціолог Яна Фоксі.

"Я розберу кожну групу максимально докладно, щоб питання "що їсти?" просто не залишилося", - пообіцяла Яна.

Вона розповіла, що найголовніше правило одне: раціон повинен бути різноманітним і різнобарвним.

"Ідеально, якщо ваша тарілка нагадує веселку. Намагайтеся міняти продукти і не затримуватися на одних і тих же (як це часто буває з картоплею). І буде вам щастя", - сказала майстер зі здорового харчування Фоксі.

Схема корисного раціону на кожен день

Сніданок

білок

складні вуглеводи

цільні жири

свіжі овочі

фрукти в якості десерту

Питання "що їсти" відпаде: дієтолог розповіла, як скласти повноцінний раціон для всієї родиниЇжа повинна нагадувати веселку (фото: pexels.com)

Обід

  • білок тваринний + рослинний
  • яйця і кістковий бульйон можна їсти по переносимості.

Риба і морепродукти: лосось, оселедець, скумбрія; кальмари.

Курча, індичка, курка, качка, фазан.

М'ясо дике, тваринний трав'яного відгодівлі: баранина, яловичина.

Рослинний білок: насіння, бобові-нут, сочевиця, горох.

Рослинний протеїн: конопляний, гороховий, рисовий.

  • складні вуглеводи
  • овочі
  • фрукті в якості десерту

Масла для салатів і приготувань: нерафіноване оливкове, мигдальне, лляне, кокосове, вершкове - від 82, 5 %.

Вечеря

  • цільні жири (в даному випадку - горіхи, насіння)
  • овочі свіжі + приготовані

Перекус (якщо він потрібен)

  • жири: авокадо, жирна риба, оливки, козячі та овечі сири, насіння, горіхи, кокосове молоко
  • смузі
  • зелений сік

Чіа, гарбузове насіння, лляні, конопляні, кунжутні , соняшникові-але не солоні і не смажені теж підійдуть

Горіхи: мигдаль, фундук, волоський горіх, кокос, фісташки, пекан, макадамія, кедрові горішки - їх варто замочувати на 10-14 годин.

Складні вуглеводи: бобові, безклютенові крупи, гречка, пшоно, кіноа, амарант, рис.

Ягоди: краще - дикі і темного кольору, фрукти, краще - несолодкі.

Крохмалисті овочі: гарбуз, морква, батат, буряк.

Некрохмалисті овочі: огірки, помідори, часник, зелень, капуста, редис, перець, баклажани; водорості...