Зазвичай фахівці з харчування не рекомендують мучити організм дієтами і наполягають на індивідуальному підході до харчування кожної окремої людини.
Але є одна дієта, єдина, яка схвалена всіма фахівцями без винятку і рекомендується для поліпшення якості харчування. Вона широко відома як один з варіантів здорового харчування, це - середземноморська дієта.
Нутриціолог Анна Макарова у своєму Instagram розповіла, що це за дієта така та що на ній можна і потрібно їсти.⠀
Середземноморська дієта: що можна їсти, а що не можна (фото: pexels.com)
Вперше середземноморська дієта була описана фізіологом Анселем Кісом. Він зазначив, що в 60-х роках минулого століття жителі Південної Італії та Греції вживали мало насичених жирів, але багато овочів. А після 25 років спостережень Кіс зрозумів, що чим ближче раціон до середземноморського, тим менше ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Згідно з дослідженням SUN Cohort за участю 23 000 чоловік, високий ступінь дотримання середземноморської дієти пов'язаний зі зниженням частоти передчасної смерті, а також з розвитком серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, метаболічним синдромом, нирковокам'яною хворобою і навіть депресією.
У учасників, які суворо дотримувалися середземноморської дієти, ризик передчасної смерті був на 71% нижче, ніж у учасників, які мало рухалися і не суворо дотримувалися середземноморської дієти.
Свіжі плоди, овочі, помірна кількість риби і морепродуктів (фото: pexels.com)
Середземне море оточують не менше 16 країн і традиції харчування розрізняються між ними через культури, етнічний фон і релігії. Але ключові компоненти все ж є:
Висока частка свіжих плодів, овочів, картоплі, бобів, горіхів, насіння.
Хліб, макаронні вироби та інші продукти на основі зернових культур.
Фрукти є щоденним десертом.
Достатня кількість нерафінованої оливкової олії першого холодного віджиму.
Помірна кількість риби і морепродуктів.
Помірна кількість молочних продуктів (в основному, це сири і йогурти).
Мало м'яса птиці, червоного м'яса і яєць (не більше 4-х яєць в тиждень) для зниження насичених жирів.
Мало солодощів.
Помірне споживання вина (1 порція (140 мл 12% вина) для жінок і 2 для чоловіків).
Особлива увага - жирам.
Дієта нерозривно пов'язана з активним способом життя.
Мало солодощів, достатньо жирів (фото: pexels.com)
На практиці середземноморська дієта виглядає так:
Кожен прийом їжі, всього їх три, включає: 1-2 фрукта, мінімум 2 порції овочів, оливкова олія, 1-2 порції цільнозернових, включаючи хліб і макарони.
Щотижня: 2 і більше порції риби і морепродуктів, 2 порції м'яса птиці, 2-4 яйця, 2 і більше порції бобових, 2 порції червоного м'яса, 1 порція переробленого м'яса, до 3 порцій картоплі.
Щоденне вживання рідини, включаючи воду, трав'яні напої.